Вам не обязательно быть профессиональным спортсменом или даже заядлым посетителем тренажерного зала, чтобы получить пользу от спортивного массажа. Независимо от того, стремитесь ли вы к личному рекорду, экспериментируете с новым видом спорта, таким как пиклбол, или просто хотите поддерживать свое тело в отличном состоянии для повседневной активности, спортивный массаж может изменить ситуацию к лучшему.
«Спортивный массаж отлично подходит для всех активных людей, особенно если вам нужна дополнительная помощь в поддержании хорошей подвижности тела», — говорит Мелисса Марек, физиотерапевт. «Он может помочь в восстановлении после травмы, снизить риск ее повторения или уменьшить мышечное напряжение по мере повышения уровня физической активности».
Если вы задаетесь вопросом: «Что такое спортивный массаж?» Продолжайте читать, чтобы узнать от физиотерапевтов, как это работает и почему это может быть полезно для вас.
Что такое спортивный массаж?
В отличие от обычных процедур массажной терапии, которые в основном направлены на расслабление, снятие стресса или общее облегчение боли, спортивный массаж специально разработан для поддержания движения, эффективности и восстановления.Я прочитал статью об этом спортивный массаж Из нашей статьи Он воздействует на группы мышц, наиболее задействованные в вашей активности, помогая устранить напряжение, боль или дисбаланс, которые могут возникнуть из-за повторяющихся движений.
Например, если вы занимаетесь бегом, спортивный массажист, скорее всего, сосредоточится на нижней части вашего тела — работая с голенями, подколенными сухожилиями и сгибателями бедра, чтобы повысить гибкость и снять мышечное напряжение. Если вы играете в пиклбол, то, возможно, больше внимания будет уделено плечам, предплечьям и запястьям — областям, которые выдерживают многократные удары и быстрые изменения направления движения.
«Спортивный массаж преследует 3 важные цели: предотвращение травм, поддержка заживления травм и поддержание восстановления после движений в целом — все это способствует повышению производительности», — утверждает доктор Марек. Хотя он может помочь при обычной мышечной боли или скованности после тренировок, он также полезен для снятия дискомфорта, возникшего в результате травмы.
Важно отметить, что спортивный массаж не является самостоятельной услугой — он лучше всего работает как часть более широкой стратегии, включающей движение. «Это, возможно, от 10 до 30% вашей общей программы», — утверждает доктор Марек. Тренировки на выносливость, упражнения на подвижность, питание и гидратация играют важную роль в поддержании вашего тела в состоянии выносливости и готовности к нагрузкам. Спортивный массаж можно использовать в сочетании с этими элементами для поддержания восстановления и повышения эффективности.
Для некоторых людей спортивный массаж до или после крупного соревнования, такого как полумарафон или состязание, может помочь в подготовке мышц или восстановлении после соревнований. Другие могут запланировать регулярные поддерживающие сеансы — ежемесячно или ежеквартально — для снятия напряжения и поддержки регулярных тренировок. Если вы испытываете боль или восстанавливаетесь после травмы, более частые сеансы могут быть полезны, но их всегда следует сочетать с реабилитацией, основанной на движении, и упражнениями для улучшения результатов.
Преимущества спортивного массажа
Хотя многие люди обращаются к спортивному массажу в надежде улучшить свои спортивные результаты, исследования не показывают прямого влияния на спортивные способности. Тем не менее, спортивный массаж предоставляет ряд доказанных преимуществ, которые могут поддержать восстановление вашего организма, уменьшить боль и помочь вам чувствовать себя и двигаться лучше — все это может косвенно повысить эффективность. Вот что говорится в исследованиях о преимуществах спортивного массажа.
- Облегчает боль после тренировки. После интенсивной тренировки вы можете испытывать отсроченную мышечную боль (DOMS), которая обычно достигает пика через 12–48 часов, когда мышцы восстанавливаются и адаптируются. Исследование 29 работ, опубликованное в BMJ Open Sporting and Exercise Medicine, показало, что спортивный массаж после тренировки снижает симптомы DOMS на 13%, помогая облегчить боль и ускорить восстановление между тренировками.
- Снижает усталость. Чувство усталости после интенсивной тренировки — это нормально, но постоянная усталость может препятствовать тренировкам и увеличивать риск травм. Исследование 99 работ, опубликованное в Frontiers in Physiology, показало, что массаж был более эффективен в снижении наблюдаемой усталости, чем другие методы восстановления, такие как растяжка, компрессионное белье и криотерапия (холодовая терапия).
- Улучшает гибкость. В исследовании BMJ, основанном на анализе 29 научных работ, было установлено, что спортивный массаж может улучшить подвижность. Улучшенная подвижность помогает легче передвигаться во время занятий спортом, тренировок и повседневных дел, снижая при этом риск стресса и напряжения.
- Способствует восстановлению. Независимо от того, восстанавливаетесь ли вы после травмы — например, растяжения мышц или тендинита — или просто восстанавливаетесь после интенсивной тренировки, правильное кровообращение имеет решающее значение для восстановления тканей. Небольшое исследование, опубликованное в журнале The Journal of Choice and Complementary Medicine, предполагает, что массаж улучшает кровообращение, а другое исследование в журнале Journal of Sport Rehabilitation показало, что глубокий массаж тела, распространенная методика спортивного массажа, ускоряет заживление у людей с тендинитом коленного сустава. Хотя необходимы дополнительные исследования, эти результаты свидетельствуют о том, что массаж может быть важным инструментом для поддержки естественного процесса заживления организма.
- Способствует лучшему сну. Сон — мощный инструмент восстановления: именно во время сна организм восстанавливается и обновляется, помогая вам чувствовать себя отдохнувшим и готовым к следующей тренировке. Сосредоточение внимания на качественном сне может улучшить восстановление, уменьшить боль и поддерживать более высокую производительность. Это подтверждается исследованиями: исследование, опубликованное в журнале BMJ Open Sporting Activity & Exercise Medicine, показало, что элитные паравелосипедисты, получавшие массаж раз в неделю или два раза в неделю в течение 18 месяцев, сообщили об улучшении сна, что, по их словам, помогло им тренироваться эффективнее и показывать лучшие результаты.
- Улучшает психологическую готовность. Спорт и физические упражнения — это не только физическая сила, они также требуют сосредоточенности, уверенности в себе и выносливости. Позитивный настрой может иметь решающее значение для вашей производительности и самочувствия. Исследование 2023 года, основанное на анализе 114 исследований, опубликованное в журнале Sports, показало, что спортивный массаж помогает снизить стресс и тревогу, одновременно улучшая настроение. Благодаря расслаблению и улучшению психического состояния, спортивный массаж может помочь вам почувствовать себя более готовым, целеустремленным и подготовленным к следующему испытанию.
Методы спортивного массажа
Спортивный массаж включает в себя не только традиционное растирание и разминание, которые вы можете ассоциировать с обычным массажем. Он включает в себя специализированные методы, разработанные для удовлетворения уникальных потребностей профессиональных спортсменов и активных людей. Каждый метод воздействует на различные слои тканей, помогая снять напряжение, улучшить кровообращение и ускорить восстановление мышц. Вот пример неудачного применения некоторых распространенных методов спортивного массажа.
- Глубокий массаж. Этот метод включает в себя медленное, непрерывное воздействие для достижения более глубоких слоев мышц и соединительной ткани. «У вас есть нервы, соединительная ткань, фасции и мышцы», — говорит доктор Марек. «Глубокий массаж проникает в эти слои с целью снятия напряжения». Этот метод часто используется для снятия хронического мышечного напряжения, разрушения спаек (участков жесткой ткани) и улучшения подвижности.
- Точечный массаж. Триггерные точки — обычно называемые мышечными узлами — это ограниченные, чувствительные участки в мышцах, которые могут вызывать боль или даже передавать боль в другие части тела. Этот метод использует прямое воздействие на триггерную точку в течение 30–90 секунд, чтобы помочь ткани расслабиться. «Если у вас много узлов, точечный массаж может помочь снять напряжение в этих местах», — говорит доктор Марек. Этот метод особенно полезен для людей с синдромом повторяющихся травм или постоянным мышечным напряжением.
- Тапотмент. В этом методе используется ритмичное постукивание или похлопывание (обычно напоминающее удар карате) для стимуляции кровообращения и расслабления мышц. «Ритмичные удары обеспечивают дополнительную стимуляцию мозга, способствуя расслаблению мышц», — объясняет доктор Марек. Тапотамент обычно используется перед физической активностью для восстановления мышц или после тренировки для расслабления.
- Резонансная терапия. Подобно тапотаменту, вибрация стимулирует нервы и способствует расслаблению мышц. Эта процедура может проводиться вручную или с помощью таких устройств, как массажные пистолеты. «Массажные пистолеты — распространенный инструмент, используемый в спортивном массаже для создания резонанса», — говорит доктор Марек. «Их можно использовать на различных частях тела, таких как ноги, спина и шея, и они являются отличным вариантом для самомассажа». Резонансная терапия может помочь уменьшить мышечную боль и улучшить гибкость, что делает ее предпочтительным выбором для восстановления.
- Банковая терапия. В отличие от большинства методов массажа, которые включают надавливание на мышцы, баночная терапия работает, оттягивая клетки. «Специальные банки создают вакуум на коже, помогая разделить фасции, мышцы и кожу, а также снять напряжение и спайки», — говорит доктор Марек. Многие профессиональные спортсмены используют баночный массаж для улучшения кровообращения и уменьшения напряжения. После него могут оставаться кратковременные круглые синяки, которые обычно исчезают в течение нескольких дней.
Спортивный массаж против глубокого массажа тканей
И спортивный массаж, и глубокий массаж тканей используют сильное давление и медленные, глубокие движения для снятия мышечного напряжения, но они преследуют разные цели. Глубокий массаж тканей — это целостный подход, разработанный для устранения хронической боли, проблем с костями и суставами, а также общей мышечной ригидности. Он работает за счет разрушения связей (узких пучков клеток) и повышения гибкости, но не всегда адаптирован к определенным видам активности или восстановлению после спорта.
Спортивный массаж, с другой стороны, разработан для спортсменов и активных людей, фокусируясь на восстановлении, предотвращении травм и оптимизации движений для конкретного вида спорта или задачи. «Большинство видов спортивного массажа включают в себя методы глубокого массажа тканей, однако глубокий массаж тканей не всегда фокусируется на определенной группе мышц, как это делает спортивный массаж», — поясняет доктор Марек. Специалист по спортивному массажу может воздействовать на перенапряженные участки — например, на икры и подколенные сухожилия бегуна или плечи пловца — используя комбинацию глубокого массажа тканей, лечения триггерных точек, растяжки или резонансных методов для повышения эффективности и восстановления.
Если вы ищете простое расслабление мышц и управление хроническим напряжением, глубокий массаж тканей может подойти лучше всего. Но если вам нужна целенаправленная помощь при спортивном стрессе, подготовке к соревнованиям или восстановлении, спортивный массаж предлагает более индивидуальный подход. Оба метода могут дополнять друг друга и являются частью комплексной стратегии оздоровления.
Физиотерапия (ФТ) предназначена не только для восстановления после операции или травмы. Это один из лучших методов лечения боли в суставах и мышцах. Это помогает повысить выносливость, улучшить комфорт в инвалидном кресле и уменьшить боль. И это не всегда требует личного присутствия.
Участники программы Hinge Health могут легко получить доступ к индивидуальным рекомендациям или пообщаться со своей командой специалистов дома или в дороге — и в среднем отмечают снижение боли на 68%* в течение первых 12 недель программы
Боль после спортивного массажа
Спортивный массаж, как правило, гораздо интенсивнее, чем расслабляющий массаж, часто воздействуя на глубокое мышечное напряжение и скованность. «Это то самое ощущение «больно-приятно», — говорит доктор Марек. — После него вы можете испытывать некоторую чувствительность, легкую или умеренную боль, особенно при использовании триггерных точек и глубоких клеточных процедур». Это нормально и может указывать на то, что массаж воздействует на проблемные зоны, помогая мышцам расслабиться и лучше функционировать.
Тем не менее, послемассажная боль никогда не должна быть острой, неприятной или длиться более одного-двух дней. Если боль слишком сильная или не проходит, сообщите об этом массажисту. «Взаимодействие очень важно, потому что то, что комфортно одному человеку, может быть слишком сильным для другого», — говорит доктор Марек. Массажисты должны адаптировать процедуру к вашим потребностям, поэтому не стесняйтесь говорить об уровне напряжения во время сеанса.
Чтобы облегчить боль после спортивного массажа, пейте достаточно воды, аккуратно двигайте пораженный участок, чтобы улучшить кровообращение, и дайте время на восстановление. Прикладывание тепла или льда — в зависимости от того, что вам больше подходит — также может помочь облегчить любую остаточную боль.
Совет физиотерапевта: Определите свой прогресс
Учитывая, что спортивный массаж не является доступным по цене, важно убедиться, что он вам подходит. Один из способов сделать это — отслеживать движение в инвалидном кресле до и после сеанса. Попробуйте простые тесты на движение, например, насколько высоко вы можете поднять ногу, как далеко вы можете завести руку за спину или насколько легко вы можете повернуть голову. Если вы не уверены, как именно оценить свой прогресс, физиотерапевт может вам помочь.
«Проверьте себя перед сеансом массажа», — говорит доктор Марек. «Затем проверьте еще раз сразу после и позже вечером. Если вы заметите увеличение активности, воспользуйтесь этим — продолжайте использовать эту новую последовательность движений, чтобы сохранить достигнутые результаты». Спортивный массаж может обеспечить кратковременное улучшение гибкости и удобства передвижения в инвалидном кресле, но для сохранения этих улучшений крайне важно закрепить их с помощью движений.