Вам не обязательно быть профессиональным спортсменом — и даже заядлым посетителем тренажерного зала — чтобы получить пользу от спортивного массажа. Независимо от того, тренируетесь ли вы для достижения личного рекорда, экспериментируете с новым видом спорта, таким как пиклбол, или просто хотите поддерживать хорошее самочувствие для повседневной активности, спортивный массаж может изменить ситуацию к лучшему.
«Спортивный массаж отлично подходит для всех активных людей, особенно если вам нужна дополнительная помощь в поддержании хорошей подвижности тела», — говорит Мелисса Марек, физиотерапевт. «Он может помочь в восстановлении после травмы, снизить риск ее возникновения или снять мышечную скованность по мере повышения уровня вашей активности».
Если вы задаетесь вопросом: «Что такое спортивный массаж?» Продолжайте читать, чтобы узнать от физиотерапевтов, как это работает и почему это может быть полезно для вашего режима.
Что такое спортивный массаж?
В отличие от обычных видов массажа, которые в основном сосредоточены на расслаблении, снятии стресса или простом контроле боли, спортивный массаж специально разработан для поддержки движения, производительности и восстановления.Для получения дополнительной информации, пожалуйста, нажмите здесь spa-massage-valencia.com На нашем веб-сайте Он воздействует на группы мышц, наиболее задействованные в ваших движениях, помогая устранить напряжение, боль или дисбаланс, которые могут возникнуть из-за повторяющихся движений.
Например, если вы бегун, специалист по спортивному массажу, скорее всего, сосредоточится на нижней части вашего тела — массируя икры, подколенные сухожилия и сгибатели бедра, чтобы повысить гибкость и уменьшить мышечное напряжение. Если вы играете в пиклбол, то особое внимание может быть уделено плечам, предплечьям и запястьям — областям, которые подвергаются многократным ударам и быстрым изменениям направления движения.
«Спортивный массаж преследует три основные цели: предотвращение травм, поддержка восстановления после травм и поддержка восстановления после физической активности в целом — все это способствует повышению производительности», — утверждает доктор Марек. Хотя он может помочь при общей мышечной боли или скованности, вызванной физической активностью, он также полезен для снятия боли, возникающей после травмы.
Очень важно помнить, что спортивный массаж не является самостоятельной услугой — он лучше всего работает как часть более комплексной стратегии, включающей движение. «Это, возможно, от 10 до 30% вашей общей программы», — говорит доктор Марек. Силовые тренировки, упражнения на подвижность, питание и гидратация играют важную роль в поддержании вашего тела в тонусе и готовности к активности. Спортивный массаж можно использовать в сочетании с этими элементами для поддержки заживления и повышения спортивных результатов.
Для некоторых людей спортивный массаж до или после крупного соревнования, такого как полумарафон или турнир, может помочь в подготовке мышц или восстановлении после соревнований. Другие могут запланировать регулярные поддерживающие сеансы — ежемесячно или ежеквартально — для снятия напряжения и поддержки тренировок. Если вы испытываете боль или восстанавливаетесь после травмы, более частые сеансы могут быть полезны, но их всегда следует сочетать с реабилитацией на основе движений и укрепляющими тренировками для достижения наилучших долгосрочных результатов.
Преимущества спортивного массажа
Хотя многие люди обращаются к спортивному массажу в надежде повысить свои результаты, исследования не показывают прямого влияния на спортивные способности. Однако спортивный массаж предлагает ряд проверенных преимуществ, которые могут способствовать восстановлению организма, уменьшить боль и помочь вам чувствовать себя и двигаться лучше — всё это косвенно улучшает результаты. Вот что говорится в исследовании о преимуществах спортивного массажа.
- Облегчает боль после тренировки. После интенсивной тренировки вы можете испытывать отсроченную мышечную боль (DOMS), которая обычно достигает пика через 12–2 дня, пока ваши мышцы восстанавливаются и адаптируются. Обзор 29 исследований, опубликованных в BMJ Open Sporting and Training Medicine, показал, что спортивный массаж после тренировки снижает симптомы DOMS на 13%, помогая уменьшить боль и ускорить восстановление между тренировками.
- Снижает усталость. Чувство усталости после интенсивной тренировки — это нормально, но постоянная усталость может нарушить тренировки и повысить риск травм. В обзоре 99 исследований, опубликованном в журнале Frontiers in Physiology, было установлено, что массаж более эффективен в снижении воспринимаемой усталости, чем другие методы лечения, такие как растяжка, компрессионное белье и криотерапия (холодовая терапия).
- Улучшает подвижность. Обзор 29 исследований, опубликованный в BMJ, показал, что спортивный массаж может улучшить подвижность. Лучшая гибкость помогает вам двигаться гораздо легче в спорте, тренировках и повседневной жизни, снижая при этом риск растяжений и вывихов.
- Способствует заживлению. Независимо от того, восстанавливаетесь ли вы после травмы — например, растяжения мышц или тендинита — или просто восстанавливаетесь после интенсивной тренировки, правильное кровообращение жизненно важно для восстановления клеток. Небольшое исследование, опубликованное в журнале The Journal of Alternative and Complementary Medicine, предполагает, что массаж улучшает кровообращение, а другое исследование в журнале Journal of Sport Rehabilitation показало, что глубокий массаж тканей, распространенный метод спортивного массажа, ускорил восстановление у людей с тендинитом коленного сустава. Хотя необходимы дополнительные исследования, эти результаты показывают, что массаж может быть полезным инструментом для поддержки естественного процесса восстановления организма.
- Способствует лучшему отдыху. Сон — эффективный инструмент восстановления: именно во время сна организм восстанавливается и реконструируется, помогая вам чувствовать себя бодрым и готовым к следующей тренировке. Приоритет качественного отдыха может улучшить восстановление, уменьшить боль и способствовать повышению производительности. Это подтверждают исследования: исследование, опубликованное в журнале BMJ Open Sporting Activity & Exercise Medicine, показало, что элитные паравелосипедисты, получавшие массаж раз в неделю или два раза в неделю в течение 18 месяцев, сообщили об улучшении сна, что, по их словам, помогло им лучше тренироваться и показывать лучшие результаты.
- Повышает психологическую готовность. Спорт и физические упражнения — это не только физические возможности, но и сосредоточенность, уверенность в себе и выносливость. Позитивный настрой может иметь решающее значение для вашей производительности и самочувствия. В исследовании 2023 года, основанном на анализе 114 работ, опубликованных в журнале Sports, было обнаружено, что спортивный массаж помогает снизить стресс и тревогу, а также улучшить настроение. Способствуя расслаблению и ясности ума, спортивный массаж может помочь вам почувствовать себя более готовым, мотивированным и способным справиться со следующим препятствием.
Методы спортивного массажа
Спортивный массаж включает в себя не только обычное растирание и массаж, которые вы можете ассоциировать с обычным массажем. Он включает в себя специализированные методы, разработанные для удовлетворения уникальных потребностей профессиональных спортсменов и активных людей. Каждый метод воздействует на разные слои тканей, помогая снять стресс, улучшить кровообращение и ускорить восстановление мышц. Вот краткое описание некоторых распространенных методов спортивного массажа.
- Глубокотканный массаж. Этот метод включает в себя медленное, продолжительное воздействие для достижения более глубоких слоев мышц и соединительной ткани. «У вас есть нервы, соединительная ткань, фасции и мышечная масса», — говорит доктор Марек. «Глубокий клеточный массаж проникает в эти слои с целью снятия напряжения». Он часто используется для снятия хронической мышечной ригидности, разрушения связок (участков жесткой ткани) и улучшения подвижности.
- Триггерные точки. Триггерные точки — обычно описываемые как мышечные узлы — это ограниченные, чувствительные участки в мышцах, которые могут вызывать дискомфорт и даже боль в других частях тела. Эта методика применяет прямое воздействие на триггерную точку в течение 30–90 секунд, чтобы помочь клеткам расслабиться. «Если у вас много узлов, терапия триггерных точек может помочь снять напряжение в этих областях», — говорит доктор Марек. Эта методика особенно полезна для людей с синдромом повторяющихся движений или хронической мышечной ригидностью.
- Тапотмент. В этой методике используется сбалансированное поглаживание или режущее движение (часто напоминающее удар в боевых искусствах) для стимуляции кровообращения и расслабления мышц. «Ритмичные удары оказывают разнообразное воздействие на ваш мозг, помогая мышцам расслабиться», — описывает доктор Марек. Тапотамент обычно используется перед тренировкой для восстановления мышц или после тренировки для расслабления.
- Резонансная терапия. Подобно тапотаменту, резонанс стимулирует нервную систему и способствует расслаблению мышц. Этот метод может выполняться вручную или с помощью таких устройств, как массажные пистолеты. «Массажные пистолеты — это распространенный инструмент, используемый в спортивном массаже для создания вибрации», — говорит доктор Марек. «Их можно использовать на разных частях тела, таких как ноги, спина и шея, и они являются отличной альтернативой для самомассажа». Вибрационная терапия может помочь уменьшить мышечную боль и улучшить гибкость, что делает ее популярным выбором для восстановления.
- Банковский массаж. В отличие от большинства методов массажа, которые предполагают надавливание непосредственно на мышцы, баночный массаж работает за счет оттягивания клеток. «Уникальные банки создают вакуум на коже, воздействуя на различные фасции, мышцы и кожу, снимая напряжение и разрывая связки», — утверждает доктор Марек. Многие профессиональные спортсмены используют баночный массаж для улучшения кровообращения и снижения напряжения. После процедуры могут оставаться кратковременные круглые синяки, но обычно они проходят в течение нескольких дней.
Спортивный массаж против глубокого массажа тканей
И спортивный массаж, и глубокий массаж тканей используют сильное давление и медленные, глубокие движения для снятия мышечного напряжения, но они выполняют разные функции. Глубокий массаж тканей — это целостная процедура, предназначенная для облегчения хронической боли, проблем с костями и суставами, а также общей мышечной скованности. Этот метод работает за счет разрушения спаек (ограниченных участков клеток) и улучшения работы инвалидной коляски, однако он не обязательно адаптирован к конкретным двигательным паттернам или восстановлению после спортивных нагрузок.
Спортивный массаж, с другой стороны, разработан для профессиональных спортсменов и активных людей, концентрируясь на заживлении, профилактике травм и повышении активности в конкретном виде спорта или деятельности. «Большинство видов спортивного массажа включают в себя методы глубокого массажа тканей, однако глубокий массаж тканей не всегда фокусируется на определенной группе мышц, как это делает спортивный массаж», — объясняет доктор Марек. Специалист по спортивному массажу может воздействовать на изношенные участки — например, на икры и подколенные сухожилия бегуна или плечи пловца — используя сочетание глубокого массажа тканей, терапии триггерных точек, растягивания или резонансных техник для повышения эффективности и восстановления.
Если вы ищете общее расслабление мышц и управление хроническим стрессом, глубокий массаж тканей может подойти вам лучше всего. Но если вам нужна целенаправленная работа при спортивном растяжении, подготовке к соревнованиям или восстановлении, спортивный массаж использует более индивидуальный подход. Оба метода могут дополнять друг друга и стать частью комплексного плана восстановления.
Физиотерапия (ФТ) предназначена не только для восстановления после операции или травмы. Это один из лучших методов лечения боли в суставах и мышцах. Она помогает повысить выносливость, улучшить гибкость и уменьшить боль. И не всегда требуется очная консультация.
Участники Hinge Health могут легко получить доступ к индивидуальным планам или пообщаться со своей группой поддержки дома или в дороге — и в среднем испытывают снижение боли на 68%* в течение первых 12 недель программы
Боль после спортивного массажа
Спортивный массаж, как правило, более интенсивен, чем расслабляющий массаж, часто направлен на снятие глубокого мышечного напряжения и скованности. «Это то самое ощущение «больно-приятно», — говорит доктор Марек. — Позже вы можете испытывать некоторую чувствительность, легкую или умеренную болезненность, или даже легкую боль, особенно при использовании точечных и глубокотканных техник массажа». Это нормально и может быть признаком того, что массаж воздействует на зоны напряжения, помогая мышцам расслабиться и функционировать более эффективно.
Однако боль после массажа никогда не должна быть острой, неприятной или длиться более одного-двух дней. Если боль слишком сильная или не проходит, сообщите об этом массажисту. «Общение очень важно, потому что то, что комфортно одному человеку, может быть слишком сильным для другого», — говорит доктор Марек. Специалисты по спортивному массажу стремятся адаптировать процедуру к вашим потребностям, поэтому не стесняйтесь говорить об уровне напряжения во время сеанса.
Чтобы облегчить боль после спортивного массажа, пейте достаточно воды, аккуратно перемещайте поврежденное место, чтобы улучшить кровообращение, и дайте время на восстановление. Прикладывание тепла или льда — в зависимости от того, что вам больше подходит — также может помочь снять остаточную боль.
Совет физиотерапевта: отслеживайте свой прогресс
Учитывая, что спортивный массаж недешев, важно убедиться, что он вам подходит. Один из способов сделать это — отслеживать свою подвижность до и после сеанса. Попробуйте простые тесты на подвижность, например, насколько высоко вы можете поднять ногу, насколько вы можете завести руку за спину или насколько легко вы можете повернуть голову. Если вы не уверены, как анализировать свой прогресс, физиотерапевт может вам помочь.
«Оцените себя перед сеансом массажа», — говорит доктор Марек. «Затем оцените себя еще раз сразу после сеанса и вечером того же дня. Если вы заметите улучшение подвижности, воспользуйтесь этим — продолжайте использовать новую последовательность упражнений, чтобы сохранить достигнутые результаты». Спортивный массаж может дать временное улучшение гибкости и подвижности, но закрепление этих улучшений с помощью упражнений имеет решающее значение для их сохранения.